ウォーキングダイエットなび

けっこうウォーキングは軽い運動だからウォーミングアップを
軽視しがちですが、それでは怪我をしやすくなります。

ウォーミングアップで身体を準備しましょう。
ウォーキングは気軽にはじめられる運動ですが、何の準備もなくはじめると
思わぬケガの原因となります。ストレッチなどのウォーミングアップを行って
足や膝、腰などの負担を軽くしましょう。

1. 背伸び
指を組んで裏返し、ゆっくりと背伸びをしてそのまま10数え、ゆっくりと戻します。
2. 体側伸ばし
足を少し横に開いて、一方の手でもう一方の手首を持ち、上体を横に倒して10数えます。左右とも行います。
3. 上体回し
指を組み前方へ伸ばして上体をひねり、後ろを見ながら10数えます。左右とも行います。
4. 前後伸ばし
両手を腰に当て、ゆっくりと上体を後ろにそらします。次に上体を前におろし、膝を伸ばすようにしてももの後ろの筋肉を伸ばし、10数えます。
5. 足の振り出し
足の先を膝が伸びきるように、軽く８回振り出します。両足とも行います。
6. 膝の屈伸
上体を前に倒して、膝を手で押して伸ばします。その後、膝を曲げて腰を落とします。
7. アキレス腱伸ばし
一方の足のかかとをつけたままもう一方の膝を前に出して曲げ、体重をのせます。両足行います。
8. 股関節伸ばし
腰を落とすと同時に片足を曲げ、もう一方の足を伸ばします。足を変えて同じように。
9. 膝抱え
片足立ちになり、もう一方の足の膝を両手で抱え込みます。
10. 後ろ曲げ
抱えた足の足首を握り後ろへ。不安定な場合は壁などにつかまります。足を変えて9.10.を。
11. 足首回転
つま先で大きな円を描くように、左右５回転ずつ行います。
12. つま先前後
つま先を引き寄せ5、伸ばして5数えます。これを2セットしたら、一回転、ひと振りします。足を変えて11.12.を。
13. 首曲げ
背筋を伸ばして立ち、首を左右前後に。それぞれ伸ばしきったところで10数えます。
14. 首回し
10数えながらゆっくりと大きく一回転させます。反対にも同様に。
15. 肩すぼめ
両肩を耳につける気持ちで引き上げ、ストンと落とします。３回行います。
16. 肩の回転
前から後ろへ8回。後ろから前へ腕も大きく回し、深呼吸しつつ３回。最後はゆっくりと。

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